W dobie intensywnej pracy przed komputerem, godzin spędzonych na przeglądaniu smartfonów i wieczorów przed telewizorem, nasze oczy są narażone na ciągłe przeciążenie. Zmęczone, zaczerwienione oczy to nie tylko efekt uboczny wielogodzinnej pracy, ale też sygnał, że nasze oczy potrzebują regeneracji. Jednym z rozwiązań jest joga oczu – zestaw ćwiczeń, które mogą przynieść ulgę naszym oczom, poprawić ich kondycję i wpłynąć na ogólną jakość widzenia. Czym jest joga oczu i dlaczego warto włączyć ją do codziennej rutyny?

Co to jest joga oczu?

Joga oczu to zestaw ćwiczeń, które mają na celu poprawę kondycji mięśni oczu i relaksację. Ćwiczenia te bazują na zasadach jogi, ale są dostosowane do specyficznych potrzeb wzroku. Warto podkreślić, że joga oczu nie jest zamiennikiem dla korekcji wzroku – ćwiczenia nie zredukują istniejącej wady wzroku. Jest za to uzupełnieniem, które pomaga w utrzymaniu zdrowia oczu i zapobieganiu ich nadmiernemu zmęczeniu.

Dlaczego nasze oczy potrzebują ćwiczeń?

Nasze oczy są jednym z najważniejszych narządów zmysłów. Odbierają ogromne ilości informacji, które nasz mózg musi przetworzyć. W dobie technologii cyfrowej, kiedy to większość z nas spędza wiele godzin dziennie przed ekranami, nasze oczy są narażone na nadmierne obciążenie. Syndrom komputerowego widzenia (CVS), suchość oczu, zmęczenie oczu, a nawet pogarszający się wzrok – to tylko niektóre z problemów, z którymi borykają się ludzie w każdym wieku.

Nadmierna koncentracja na bliskich obiektach, takich jak ekran monitora czy książka, prowadzi do osłabienia mięśni, które odpowiadają za skupianie wzroku na różnych odległościach. Z kolei brak ruchu gałek ocznych w różnych kierunkach sprawia, że inne mięśnie oka stają się mniej elastyczne. Ćwiczenia oczu, takie jak te proponowane przez jogę oczu, mogą pomóc w przywróceniu równowagi mięśniowej i poprawie ogólnej kondycji wzroku.

Dowiedz się jak chronić oczy w pracy przed komputerem, by nie dopuścić do pojawienia się niechcianych dolegliwości!

Jakie ćwiczenia warto wykonywać?

1. Palming

Palming to jedno z najbardziej relaksujących ćwiczeń oczu, które jednocześnie odpręża ciało i umysł. Polega ono na zakryciu zamkniętych oczu dłońmi w taki sposób, aby całkowicie odciąć dopływ światła. Ćwiczenie to można wykonywać w dowolnym miejscu – w domu, w pracy, a nawet w trakcie podróży.

Jak to zrobić:

• Usiądź w wygodnej pozycji, z prostym kręgosłupem i rozluźnionymi ramionami.
• Potrzyj dłonie o siebie, aby je rozgrzać. Ciepło dłoni dodatkowo zrelaksuje oczy.
• Zamknij oczy i delikatnie przykryj je dłońmi, tak aby środek dłoni znajdował się nad gałkami ocznymi, ale nie wywierał na nie nacisku. Palce mogą się lekko krzyżować na czole.
• Upewnij się, że przez palce nie dostaje się żadne światło, co pozwoli oczom na pełen relaks.
• Oddychaj spokojnie i głęboko, koncentrując się na oddechu oraz na ciemności przed oczami.
• Wykonuj ćwiczenie przez około 10 minut, w zależności od potrzeby. Im dłużej, tym lepszy efekt relaksacyjny.

Palming pomaga w szybkim odprężeniu oczu, zmniejsza napięcie mięśni oka oraz redukuje stres. Jest to idealne ćwiczenie po intensywnym dniu, kiedy oczy są zmęczone.

2. Przerzucanie wzroku

Przerzucanie wzroku to ćwiczenie, które doskonale wpływa na elastyczność mięśni odpowiedzialnych za skupianie wzroku na obiektach w różnych odległościach. Ćwiczenie to jest szczególnie pomocne dla osób, które spędzają dużo czasu skupiając wzrok na bliskich obiektach, takich jak ekran komputera czy książka.

Jak to zrobić:

• Wybierz dwa obiekty: jeden bliski, np. długopis trzymany w dłoni na wyciągnięcie ręki, oraz drugi odległy, np. punkt na ścianie lub drzewo za oknem.
• Skoncentruj wzrok na długopisie, patrząc na niego przez 5-10 sekund.
• Następnie przenieś wzrok na odległy obiekt i skoncentruj się na nim przez kolejne 5-10 sekund.
• Powtórz ten proces kilka razy, płynnie przenosząc wzrok między bliskim a dalekim obiektem.
• Całe ćwiczenie wykonuj przez 2-3 minuty.

Ćwiczenie to poprawia zdolność oczu do szybkiej adaptacji między różnymi odległościami obserwacji, co jest kluczowe w codziennym życiu. Jego regularne wykonywanie może poprawić sprawność akomodacji.

3. Ruchy gałek ocznych

Ćwiczenie to polega na poruszaniu gałkami ocznymi w różnych kierunkach, co pomaga w rozciągnięciu mięśni okoruchowych, zwiększeniu ich elastyczności oraz poprawie ich ogólnej sprawności. 

Jak to zrobić:

• Usiądź prosto i zrelaksuj się. Skieruj wzrok przed siebie.
• Przesuń wzrok w górę, jak najdalej możesz, następnie w dół. Powtórz ruch kilka razy, powoli i płynnie.
• Teraz przesuń wzrok w lewo, a potem w prawo, również powtarzając ruch kilka razy.
• Wykonaj to samo po przekątnych – z górnego lewego rogu do dolnego prawego oraz z górnego prawego rogu do dolnego lewego.
• Na koniec, rysuj wzrokiem duże okręgi – najpierw zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a potem w przeciwnym kierunku. Można również wykonać ósemki.
• Po zakończeniu ćwiczenia zamknij oczy na kilka sekund i pozwól im się zrelaksować.

Ruchy gałek ocznych wzmacniają różne grupy mięśni wokół oczu, co pomaga w ich lepszym funkcjonowaniu oraz zapobiega nadmiernemu napięciu. To ćwiczenie jest szczególnie pomocne dla osób, które spędzają dużo czasu patrząc w jednym kierunku, np. na ekran komputera.

4. Szybkie mruganie

Mruganie to jedno z najprostszych, a zarazem najważniejszych ćwiczeń dla zdrowia oczu. Pomaga utrzymać odpowiednie nawilżenie oczu, co jest niezwykle ważne dla osób spędzających długie godziny przed ekranami. Praca z komputerem często sprawia, że zapominamy o mruganiu, co prowadzi do suchości oczu i uczucia dyskomfortu.

Jak to zrobić:

• Usiądź wygodnie i zrelaksuj się.
• Szybko mrugaj przez 10-15 sekund, starając się utrzymać równomierne tempo.
• Następnie zamknij oczy na kilka sekund, aby je zrelaksować.
• Powtórz ćwiczenie kilka razy w ciągu dnia, szczególnie podczas pracy przy komputerze.

Mruganie pomaga w nawilżeniu powierzchni oka, zapobiegając suchości oraz podrażnieniom. To proste ćwiczenie jest skutecznym środkiem zapobiegawczym przeciwko zespołowi suchego oka oraz zmęczeniu oczu.

5. Ćwiczenie z ołówkiem

Ćwiczenie z ołówkiem jest doskonałym sposobem na poprawę koncentracji wzroku oraz synchronizację ruchów obu oczu. Polega ono na śledzeniu ruchu ołówka z jednoczesnym skupieniem się na jego końcówce, co angażuje różne mięśnie oczu.

Jak to zrobić:

• Trzymaj ołówek na wyciągnięcie ręki, na wysokości oczu.
• Skup wzrok na końcówce ołówka.
• Powoli zbliżaj ołówek do nosa, cały czas utrzymując skupienie na jego końcówce.
• Gdy zauważysz, że obraz zaczyna się rozdwajać, zatrzymaj ruch, a następnie powoli oddal ołówek, starając się zachować skupienie.
• Powtórz ćwiczenie 10-15 razy, powoli zwiększając prędkość ruchu w miarę poprawy koncentracji.

Ćwiczenie to wzmacnia zdolność oczu do współpracy i synchronizacji, co jest kluczowe dla ostrego widzenia oraz zapobiegania zmęczeniu oczu. Regularne wykonywanie tego ćwiczenia może poprawić punkt bliski konwergencji, czyli najbliżej położony punkt, w którym obraz widziany jest pojedynczo.

Jak włączyć jogę oczu do codziennej rutyny?

Wprowadzenie jogi oczu do codziennego życia nie wymaga wielkiego wysiłku. Najważniejsza jest regularność – wystarczy poświęcić kilka minut dziennie na proste ćwiczenia, by odczuć korzyści. Można to robić w przerwie od pracy, podczas odpoczynku w domu czy nawet w trakcie podróży. Ważne jest też, by pamiętać o nawykach, które wspierają zdrowie oczu – regularne przerwy od ekranu, nawilżanie oczu oraz dbanie o odpowiednie oświetlenie podczas pracy.

 

Bibliografia:

1. https://www.eye7.in/can-eye-exercises-correct-vision/
2. https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/the-lowdown-on-eye-exercises
3. https://www.centreforsight.net/blog/easy-eye-yoga-exercises-that-boost-your-vision-naturally/
4. I. Schraufitetter, Jak skutecznie ćwiczyć wzrok, żeby widzieć lepiej? Wydawnictwo Wiedza i Praktyka, Warszawa 2017.